Bebidas Energéticas

                

Las bebidas energéticas son refrescos compuestos por una serie de sustancias entre las que destacan la cafeína, hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, aminoácidos como la taurina y muchas veces extractos de plantas como el guaraná o el ginseng.

A pesar de lo que nos da a entender su nombre, este tipo de bebidas no nos aportan un extra de calorías, sino una gran cantidad de cafeína, por ello, debemos diferenciarlas de las bebidas con sales minerales indicadas para la recuperación tras el deporte, puesto que, de media, una bebida energética aporta una dosis de cafeína similar a dos expresos o seis tazas de té según el Comité de Toxicología del  Reino Unido.

Desde hace un par de décadas, el consumo de bebidas energéticas ha ido en aumento, pero su uso también conlleva una serie de peligros para nuestra salud, como por ejemplo, alteraciones cardíacas que se ven agravadas si además mezclamos este tipo de refrescos con alcohol. A pesar de ello su consumo está altamente extendido tanto en la población adulta como en la juvenil, llegando incluso a ser grandes consumidores de bebidas energéticas los menores de 10 años.

Bebidas energéticas y alcohol:

Las recomendaciones de consumo de cafeína en adultos sanos se encuentra entre 100-300mg al día (cantidad superada en la mayoría de estas bebidas). En cambio, según estudios científicos, las dosis elevadas de cafeína en adultos de forma puntual, no acarrean problemas serios en la salud, siempre y cuando no se encuentre acompañada de sustancias como el alcohol. Siendo esta mezcla uno de los mayores peligros para la salud, causando problemas cardiovasculares y nerviosos como las taquicardias, palpitaciones, aumento de la tensión, nerviosismo o insomnio.

Bebidas energéticas y rendimiento deportivo:

Gran parte de los consumidores de estas bebidas son deportistas, la mayoría suelen consumirlas antes de competir, durante los entrenamientos o al terminarlos. En cambio, esto no quiere decir que no tenga efectos secundarios, tal y como lo han demostrado en la Universidad Camilo José Cela de Madrid. Donde durante cuatro años se estudiaron los efectos ergogénicos de estas bebidas en deportistas de diversas disciplinas. Aunque los resultados obtenidos corroboran que estas bebidas aumentan el rendimiento deportivo entre un 3% y un 7%, también ocasionan con más frecuencia nerviosismo, insomnio y un mayor nivel de activación tras la práctica deportiva, efectos que, como habíamos comentado anteriormente se relacionan con un elevado consumo de cafeína.

Pero… ¿Realmente las bebidas energéticas son consumidas de forma alarmante?

La respuesta a esta pregunta es, sin lugar a dudas, SÍ. Según un informe de la EFSA (European Food Safety Authority) en el cual se recopilaban datos sobre el consumo de este tipo de bebidas en los diferentes grupos de población, podemos comprobar que los datos son realmente preocupantes:

-Niños (3-10 años): El 18% eran consumidores habituales de estas bebidas, de los cuales el 16% consumía cerca de 1L a la semana.

-Adolescentes (10-18 años): El 68% eran consumidores habituales, un 12% consumía 7L al mes y otro 12% bebía al menos 1L en cada sesión.

-Adultos (18-65 años): El 30% tomaba bebidas energéticas. De los cuales, el 12% consumían de 4-5 unidades a la semana, y el 11% bebía en una sola sesión al menos un litro.

-Consumo junto con alcohol: 56% de la población adulta y el 53% de los adolescentes.

-Deportistas: Se comprobó que durante la práctica deportiva el 52% de los adultos y el 41% de los adolescentes consumen bebidas energizantes

En definitiva, tras los datos anteriores, podemos llegar a la conclusión de que lo más recomendable es evitar este tipo de bebidas en nuestra dieta, siendo siempre desaconsejable mezclarlas con alcohol debido a sus efectos secundarios. Además, determinados grupos de población como las embarazadas, los niños o las personas con problemas neurológicos y cardiovasculares, deberían siempre abstenerse de su consumo debido al riesgo que implican para su salud.

La importancia de una buena hidratación

Llevar una correcta hidratación es un requisito fundamental para la vida y la salud. El agua es el principal componente de nuestro organismo, imprescindible para múltiples reacciones químicas y funciones de nuestro cuerpo, como por ejemplo, la regulación de la tensión arterial, la digestión, la temperatura corporal y el balance hídrico.

Necesitamos agua para lograr sobrevivir, puesto que los seres humanos solo podemos subsistir sin líquidos unos cuantos días, dependiendo, entre otros factores, de nuestra actividad física y el clima; en cambio, conseguiríamos vivir durante varias semanas sin alimentarnos. Por lo que a pesar de que muchas veces consideramos el agua algo banal, es importantísima para llevar un estilo de vida saludable.

Entre los beneficios de llevar una buena hidratación encontramos:

1. Correcto funcionamiento de nuestro cerebro, ya que una deshidratación leve afecta a la capacidad de concentración y procesamiento cerebral.
2. Mayor facilidad para eliminar las sustancias residuales o tóxicas de nuestro organismo.
3. Ayuda a que los procesos digestivos sean más eficientes, evitando que las digestiones sean muy lentas y desarrollemos estreñimiento.
4. Mantenimiento de la tensión dentro de los parámetros saludables, y ayudando con ello al bombeo de sangre por parte del corazón.
5. Correcto funcionamiento de los riñones, facilitando así el filtrado glomerular y la eliminación residuos a través de la orina.
6. Ayuda a la protección de las articulaciones y el buen funcionamiento de los músculos, por lo que consumir suficiente agua en nuestra dieta es esencial para lograr tener un buen rendimiento físico.

Hidratación durante la actividad física:

Cuando realizamos ejercicio físico, perdemos líquido corporal a través del sudor, pudiendo llegar en muchos casos a estados de deshidratación que reducen significativamente el rendimiento físico, esto puede prevenirse si llevamos una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad deportiva.

Cuando realizamos ejercicio debemos tener en cuenta la duración del mismo a la hora de beber agua, siendo recomendable:

-Antes:

1-2 horas antes del inicio beber 500 mL de agua.

-Durante:

Cada 15-20 minutos ingerir entre 180-240 mL de agua (dependiendo de la duración de la práctica puede sustituirse e agua por una bebida isotónica o con hidratos de carbono).

-Después:

Durante las siguientes 24h debemos tomar e líquido apropiado para recuperar las perdidas. Teniendo en cuenta que cuando la práctica deportiva supera la hora de duración, las bebidas con hidratos de carbono y proteínas nos ayudarán a acelerar más la síntesis de glucógeno y la reparación del musculo en comparación con el agua.

En la actualidad se ha comprobado que cuando la deshidratación supera un 1-3% de nuestro peso corporal, el rendimiento físico disminuye rápidamente. Favoreciendo un aumento de la temperatura debido a la disminución de la sudoración. Por lo que, si llevar una correcta hidratación ya es muy importante, aún lo es más cuando realizamos deporte.

Necesidades hídricas:

Nuestro organismo pierde agua principalmente a través de la orina, el sudor y la respiración; estas perdidas varían en función de la temperatura, la dieta, la actividad física, la ingesta de líquidos… De este modo estamos correctamente hidratados cuando la perdida de líquidos se ve compensada con su ingesta a través de los alimentos y las bebidas. Las necesidades individuales de agua son muy variables, por lo que la EFSA ha establecido unos valores de referencia en base a la edad y sexo de las personas:

 

Rango de edad	Ingesta diaria total recomendada de agua
Bebés
0-6 meses	680 ml/día o 100-190 ml/kg/día. A partir de la leche materna
6-12 meses	0.8-1.0 l/día. A partir de la leche materna y alimentos y bebidas complementarias
1-2 años	1.1-1.2 l/día
Niños
2-3 años	1.3 l/día
4-8 años	1.6 l/día
Adolescentes
9-13 años – Niños	2.1 l/día
9-13 años – Niñas	1.9 l/día
14-18 años- Niños	2.5 l/día
14-18 años – Niñas	2.0 l/día
Adultos
19-70 años – Hombres	2.5 l/día
19-70 años – Mujeres	2.0 l/día
Casos especiales
Mujeres embarazadas	2.3 l/día
Mujeres lactantes	2.7 l/día
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459: www.efsa.europa.eu

 

Cuando no logramos cubrir todas las perdidas hídricas, nuestro cuerpo entra en estado de deshidratación, en el que la perdida de líquidos suele ir acompañada de desajustes en las concentraciones de electrolitos y sales minerales.

Las consecuencias de  la deshidratación para nuestro organismo son nefastas, causando una reducción progresiva del rendimiento físico y control de la temperatura corporal, problemas de concentración y dolores de cabeza, irritabilidad, confusión y falta de coordinación, llegando en los casos más graves la muerte.

A pesar de todo, la mayor parte del tiempo no le damos la importancia que deberíamos, ya que, debido a nuestro ajetreado ritmo de vida, ingerimos menos líquidos de los que necesitamos e ignoramos la sensación de sed creada por nuestro cuerpo, dificultando en definitiva el llevar un estilo de vida saludable. Para evitarlo, lo recomendable es que dispongamos de líquidos en cualquier momento, que no esperemos a estar sedientos para beber, y en los casos en los que las pérdidas hídricas se vean aumentadas, como por ejemplo: exceso de sudoración diarreas o vómitos, aumentemos el consumo de líquidos por encima de las recomendaciones para lograr compensarlo.