¿Calorías vacías? Que son y cómo reducir su consumo.

Cuando hacemos referencia a las calorías vacías, estamos hablando de alimentos con una elevada densidad energética (muchas calorías) y escaso o nulo aporte de nutrientes. Su consumo excesivo se relaciona con enfermedades de elevada prevalencia en nuestra sociedad como son la obesidad y la diabetes. Por lo tanto, debemos saber dónde se encuentran para poder evitarlas

Cuando hablamos de calidad nutricional, buscamos que la mayor parte de los hidratos de carbono de nuestra dieta sean complejos e integrales, ya que así preservan más sus vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Además también debemos aportar a nuestro organismo grasas de buena calidad, como la que podemos encontrar en el aceite de oliva o en el pescado, y proteínas, de origen animal (sin excedernos) y vegetal.

Pero entonces… ¿Qué nutrientes presentan un valor nutricional menor? Los hidratos de carbono simples, o azúcares simples, junto con algunas grasas (las grasas trans y  de tipo saturado) son la mayor fuente de calorías vacías de nuestra dieta, por lo que lo recomendable es consumir la menor cantidad posible ya que están relacionados con las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, además de que desplazan el consumo de alimentos con un elevado valor nutricional como pueden ser las verduras o las frutas.

¿Cuáles son los principales alimentos que nos aportan calorías vacías?

• Azúcar de mesa: Tanto moreno como blanco contienen una cantidad importante de calorías con un aporte prácticamente nulo de nutrientes como vitaminas o minerales.

• Zumos y refrescos: Debido a su gran cantidad de azucares añadidos y la perdida de nutrientes propios de la fruta como la fibra (perdida en la pulpa). Cada 250mL contienen en torno a los 25-30g de azúcar, lo equivalente a cuatro sobres de azúcar por vaso.

• Frituras: Conllevan una gran cantidad de grasas, sobre todo si no se tienen un cuenta detalles como el tiempo de fritura, la calidad del aceite o su temperatura.

• Bollería y Snacks: Son una fuente de azúcares, sal, grasas y harinas refinadas. Que además suelen sustituir a alimentos más saludables como las frutas o los frutos secos en las meriendas.

• Alcohol: Nos aporta 7Kcal/g de las cuales nuestro organismo no obtiene ningún beneficio, sino que todo lo contrario, el consumo cotidiano de alcohol se relaciona, entre otros, con un mayor riesgo de cáncer e hígado graso.
  
  
• Salsas precocinadas: Debido a la comodidad que nos aportan solemos optar siempre por comprar las salsas, como por ejemplo la de tomate, hecha ya por la industria en lugar de elaborarla nosotros en casa, pero eso conlleva un extra de azúcar innecesario y que podemos evitar dedicándole unos escasos minutos en nuestra cocina.

Evitar su consumo:

Debemos recordar que, como he comentado anteriormente, las principales fuentes de calorías vacías de nuestra dieta proceden de alimentos altamente palatables, por lo que suele ser bastante complicado dejar de incluirlos en nuestra dieta, pero si sigues estos consejos que aparecen a continuación, seguro que se te hace más sencillo:

• Lo principal es evitar los snacks ultraprocesados y cambiarlos por otras opciones de “picoteo” más saludables como pueden ser las frutas, los frutos secos, yogures… De esta forma logramos saciarnos y además nutrir nuestro cuerpo.

• Evitar los refrescos y bebidas azucaradas, nuestra primera opción como bebida debe ser siempre el agua, si eres de esas personas a las que beber agua les cuesta un montón, siempre puedes probar a añadirle frutas (limón, naranja, frutos rojos…) de esta forma le aportas sabor y se te hará más sencillo consumirla.

• Cambia los carbohidratos refinados por integrales, de esta forma aportarás una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales a tu cuerpo.

• Aprende a leer el etiquetado nutricional, de forma que sepas valorar si un alimento incluye demasiada cantidad de azucares y grasas. Así siempre podrás valorar las diferentes opciones que te ofrece el establecimiento y escoger la más adecuada.

• Reduce la cantidad de azúcar, sal y grasa que añades a tus platos y bebidas.

María Míguez

Dietista - Nutricionista en Icónica Servicios Médicos

Vigo.

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Bebidas Energéticas

                

Las bebidas energéticas son refrescos compuestos por una serie de sustancias entre las que destacan la cafeína, hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, aminoácidos como la taurina y muchas veces extractos de plantas como el guaraná o el ginseng.

A pesar de lo que nos da a entender su nombre, este tipo de bebidas no nos aportan un extra de calorías, sino una gran cantidad de cafeína, por ello, debemos diferenciarlas de las bebidas con sales minerales indicadas para la recuperación tras el deporte, puesto que, de media, una bebida energética aporta una dosis de cafeína similar a dos expresos o seis tazas de té según el Comité de Toxicología del  Reino Unido.

Desde hace un par de décadas, el consumo de bebidas energéticas ha ido en aumento, pero su uso también conlleva una serie de peligros para nuestra salud, como por ejemplo, alteraciones cardíacas que se ven agravadas si además mezclamos este tipo de refrescos con alcohol. A pesar de ello su consumo está altamente extendido tanto en la población adulta como en la juvenil, llegando incluso a ser grandes consumidores de bebidas energéticas los menores de 10 años.

Bebidas energéticas y alcohol:

Las recomendaciones de consumo de cafeína en adultos sanos se encuentra entre 100-300mg al día (cantidad superada en la mayoría de estas bebidas). En cambio, según estudios científicos, las dosis elevadas de cafeína en adultos de forma puntual, no acarrean problemas serios en la salud, siempre y cuando no se encuentre acompañada de sustancias como el alcohol. Siendo esta mezcla uno de los mayores peligros para la salud, causando problemas cardiovasculares y nerviosos como las taquicardias, palpitaciones, aumento de la tensión, nerviosismo o insomnio.

Bebidas energéticas y rendimiento deportivo:

Gran parte de los consumidores de estas bebidas son deportistas, la mayoría suelen consumirlas antes de competir, durante los entrenamientos o al terminarlos. En cambio, esto no quiere decir que no tenga efectos secundarios, tal y como lo han demostrado en la Universidad Camilo José Cela de Madrid. Donde durante cuatro años se estudiaron los efectos ergogénicos de estas bebidas en deportistas de diversas disciplinas. Aunque los resultados obtenidos corroboran que estas bebidas aumentan el rendimiento deportivo entre un 3% y un 7%, también ocasionan con más frecuencia nerviosismo, insomnio y un mayor nivel de activación tras la práctica deportiva, efectos que, como habíamos comentado anteriormente se relacionan con un elevado consumo de cafeína.

Pero… ¿Realmente las bebidas energéticas son consumidas de forma alarmante?

La respuesta a esta pregunta es, sin lugar a dudas, SÍ. Según un informe de la EFSA (European Food Safety Authority) en el cual se recopilaban datos sobre el consumo de este tipo de bebidas en los diferentes grupos de población, podemos comprobar que los datos son realmente preocupantes:

-Niños (3-10 años): El 18% eran consumidores habituales de estas bebidas, de los cuales el 16% consumía cerca de 1L a la semana.

-Adolescentes (10-18 años): El 68% eran consumidores habituales, un 12% consumía 7L al mes y otro 12% bebía al menos 1L en cada sesión.

-Adultos (18-65 años): El 30% tomaba bebidas energéticas. De los cuales, el 12% consumían de 4-5 unidades a la semana, y el 11% bebía en una sola sesión al menos un litro.

-Consumo junto con alcohol: 56% de la población adulta y el 53% de los adolescentes.

-Deportistas: Se comprobó que durante la práctica deportiva el 52% de los adultos y el 41% de los adolescentes consumen bebidas energizantes

En definitiva, tras los datos anteriores, podemos llegar a la conclusión de que lo más recomendable es evitar este tipo de bebidas en nuestra dieta, siendo siempre desaconsejable mezclarlas con alcohol debido a sus efectos secundarios. Además, determinados grupos de población como las embarazadas, los niños o las personas con problemas neurológicos y cardiovasculares, deberían siempre abstenerse de su consumo debido al riesgo que implican para su salud.

Alimentación y Diabetes tipo II

La diabetes se define como una enfermedad crónica en la cual nos podemos encontrar en dos situaciones:

-El páncreas no produce suficiente cantidad de insulina.

-Cuando el organismo no utiliza la insulina que segrega el páncreas de forma efectiva.

En el caso de la diabetes tipo II solemos encontrarnos en la segunda situación, aunque con el paso del tiempo podría llegar a darse también la primera, en donde la cantidad de insulina producida por el páncreas no fuera suficiente para nuestro organismo.

La diabetes tipo II suele darse en personas con una alimentación poco saludable, exceso de peso y falta de ejercicio físico.

A pesar de la importancia que tienen en la aparición de la diabetes los factores genéticos, debemos saber que, cuando se trata de diabetes tipo II, se puede prevenir su aparición o refrenarla una vez que ya presentamos esta patología con una dieta adecuada y la práctica de ejercicio físico regular, por lo que la diabetes tipo II podría prevenirse fácilmente si cambiamos nuestra alimentación y estilo de vida, logrando alcanzar un peso saludable.

¿Cómo combatir la diabetes tipo II?

Sin duda para intentar controlar esta enfermedad crónica, debemos llevar un asesoramiento nutricional personalizado, adecuado a nuestras necesidades y que mejore nuestra calidad de vida, teniendo para ello en cuenta factores culturales, sociales, gustos personales…

Además la alimentación que debemos llevar debe ser siempre equilibrada y saludable, con un elevado contenido en fibra, carbohidratos de lenta absorción (bajo índice glucémico) como los cereales integrales, las frutas, las verduras, los frutos secos y las leguminosas. Y un bajo aporte de grasas saturadas y trans (perjudiciales para cualquier estilo de vida saludable).

Debemos tener en cuenta que los pacientes que presenten sobrepeso u obesidad deben seguir un plan personalizado para bajar el exceso de peso, en el cual se incluya una dieta equilibrada y un plan de ejercicio físico personalizado.

Otra medida efectiva es la sustitución de alimentos con un elevado contenido en azúcar por otros que no lo tengan, pero nunca en exceso, ya que estaríamos aportando demasiadas Kcalorías a la dieta.

Recomendaciones nutricionales:

-Hidratos de Carbono:

• 1.       Elevado consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
• 2.       Escoger alimentos con un bajo índice glucémico.
• 3.       Aumento del consumo de fibra.
• 4.       Sustituir el azúcar por edulcorantes, pero no consumirlos en exceso.

-Grasas:

• 1.       Evitar el consumo excesivo de grasas saturadas.
• 2.       Evitar el consumo de grasas trans (reducir al mínimo).
• 3.       No superar una ingesta diaria de 200mg/día de colesterol dietético
• 4.       Consumir pescado azul para aumentar así los niveles de ácidos grasos omega 3

-Proteínas:

• 1.       Evitar las dietas con un elevado aporte proteico.
• 2.       Consumir entre un 15-20% de proteínas del valor calórico total de la dieta.

En conclusión, cambiar nuestro estilo de vida puede ayudarnos tanto a prevenir la aparición de la diabetes tipo II, como a evitar que empeore una vez que ya la padecemos, por lo que llevar una alimentación saludable, con la ayuda de profesionales, y la práctica de ejercicio físico regular, puede hacer una gran diferencia en el día a día de una persona diabética, ayudando a que se sienta mejor y evitando que avance la enfermedad.