¿Calorías vacías? Que son y cómo reducir su consumo.

Cuando hacemos referencia a las calorías vacías, estamos hablando de alimentos con una elevada densidad energética (muchas calorías) y escaso o nulo aporte de nutrientes. Su consumo excesivo se relaciona con enfermedades de elevada prevalencia en nuestra sociedad como son la obesidad y la diabetes. Por lo tanto, debemos saber dónde se encuentran para poder evitarlas

Cuando hablamos de calidad nutricional, buscamos que la mayor parte de los hidratos de carbono de nuestra dieta sean complejos e integrales, ya que así preservan más sus vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Además también debemos aportar a nuestro organismo grasas de buena calidad, como la que podemos encontrar en el aceite de oliva o en el pescado, y proteínas, de origen animal (sin excedernos) y vegetal.

Pero entonces… ¿Qué nutrientes presentan un valor nutricional menor? Los hidratos de carbono simples, o azúcares simples, junto con algunas grasas (las grasas trans y  de tipo saturado) son la mayor fuente de calorías vacías de nuestra dieta, por lo que lo recomendable es consumir la menor cantidad posible ya que están relacionados con las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, además de que desplazan el consumo de alimentos con un elevado valor nutricional como pueden ser las verduras o las frutas.

¿Cuáles son los principales alimentos que nos aportan calorías vacías?

• Azúcar de mesa: Tanto moreno como blanco contienen una cantidad importante de calorías con un aporte prácticamente nulo de nutrientes como vitaminas o minerales.

• Zumos y refrescos: Debido a su gran cantidad de azucares añadidos y la perdida de nutrientes propios de la fruta como la fibra (perdida en la pulpa). Cada 250mL contienen en torno a los 25-30g de azúcar, lo equivalente a cuatro sobres de azúcar por vaso.

• Frituras: Conllevan una gran cantidad de grasas, sobre todo si no se tienen un cuenta detalles como el tiempo de fritura, la calidad del aceite o su temperatura.

• Bollería y Snacks: Son una fuente de azúcares, sal, grasas y harinas refinadas. Que además suelen sustituir a alimentos más saludables como las frutas o los frutos secos en las meriendas.

• Alcohol: Nos aporta 7Kcal/g de las cuales nuestro organismo no obtiene ningún beneficio, sino que todo lo contrario, el consumo cotidiano de alcohol se relaciona, entre otros, con un mayor riesgo de cáncer e hígado graso.
  
  
• Salsas precocinadas: Debido a la comodidad que nos aportan solemos optar siempre por comprar las salsas, como por ejemplo la de tomate, hecha ya por la industria en lugar de elaborarla nosotros en casa, pero eso conlleva un extra de azúcar innecesario y que podemos evitar dedicándole unos escasos minutos en nuestra cocina.

Evitar su consumo:

Debemos recordar que, como he comentado anteriormente, las principales fuentes de calorías vacías de nuestra dieta proceden de alimentos altamente palatables, por lo que suele ser bastante complicado dejar de incluirlos en nuestra dieta, pero si sigues estos consejos que aparecen a continuación, seguro que se te hace más sencillo:

• Lo principal es evitar los snacks ultraprocesados y cambiarlos por otras opciones de “picoteo” más saludables como pueden ser las frutas, los frutos secos, yogures… De esta forma logramos saciarnos y además nutrir nuestro cuerpo.

• Evitar los refrescos y bebidas azucaradas, nuestra primera opción como bebida debe ser siempre el agua, si eres de esas personas a las que beber agua les cuesta un montón, siempre puedes probar a añadirle frutas (limón, naranja, frutos rojos…) de esta forma le aportas sabor y se te hará más sencillo consumirla.

• Cambia los carbohidratos refinados por integrales, de esta forma aportarás una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales a tu cuerpo.

• Aprende a leer el etiquetado nutricional, de forma que sepas valorar si un alimento incluye demasiada cantidad de azucares y grasas. Así siempre podrás valorar las diferentes opciones que te ofrece el establecimiento y escoger la más adecuada.

• Reduce la cantidad de azúcar, sal y grasa que añades a tus platos y bebidas.

María Míguez

Dietista - Nutricionista en Icónica Servicios Médicos

Vigo.

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Seguir una alimentación saludable en la tercera edad

La ancianidad es el resultado del proceso natural de envejecimiento, cuando llegamos a la tercera edad se producen una serie de cambios en nuestro cuerpo, entre ellos: la pérdida de masa muscular,  reducción de la movilidad corporal, disminución de la densidad ósea, cambios en el tracto digestivo, dentadura y producción de saliva…  Así pues, debemos adaptar nuestra alimentación a esta nueva etapa para lograr cubrir todas las necesidades y mantener un correcto estado de salud.

Entre las variaciones más destacables que se dan en el organismo conforme pasan los años están:

• Disminución del metabolismo, se gasta menos energía por lo que se debe adaptar el aporte calórico para evitar un aumento considerable de grasa corporal que dañe la salud.
• Reducción de los sentidos del gusto y olfato, esto hace que muchas veces las ganas de comer se vean mermadas y por lo tanto se presente malnutrición y déficits de macro y micronutrientes.
• Disminución de la actividad deportiva, lo cual favorece una mayor pérdida de masa muscular y ganancia de grasa que conlleva una peor salud ósea y cardiovascular.
• Perdida de la sensación de sed que causa en la mayoría de los ancianos deshidratación

Todo esto supone que los ancianos deben adaptar su alimentación, modificando el tipo de alimentos que consumen para que estos sean fáciles de masticar, deglutir, digerir y además les aporten los nutrientes necesarios de acuerdo a su estilo de vida.

Además también debemos tener en cuenta que en la tercera edad se ven aumentadas las probabilidades de sufrir hipertensión, diabetes o hipercolesterolemia, patologías relacionadas estrechamente con nuestra dieta, por lo que cuidar la alimentación  puede ayudar a prevenirlas.

-¿Qué debe incluir la dieta?

A estas edades debemos seguir una dieta equilibrada, adaptada a sus necesidades específicas, preferiblemente consumiendo comidas ligeras y nutritivas para que así evitar digestiones demasiado pesadas.

• Las grasas:
  Deben encontrarse en torno al 25% de aporte nutricional. No se debe abusar de los alimentos demasiado grasos, y además tenemos que optar siempre por grasas saludables para nuestro corazón como es el caso de la mono y poliinsaturada que podemos encontrar en alimentos como los frutos secos y el aceite de oliva.
• Proteínas:
  La falta de proteínas en la dieta del anciano favorece una mayor pérdida de masa muscular, por lo que el aporte proteico debe ser el 20% del aporte total de la dieta, optando siempre por proteínas de elevado valor biológico como el huevo, carnes y pescados magros y lácteos.
• Carbohidratos:
  Se recomienda un aporte del 55% de carbohidratos en la dieta, para evitar la fatiga y tener un buen aporte de fibra, vitaminas y minerales. Los podemos encontrar en cereales, pastas y arroces (preferiblemente integrales), frutas y legumbres principalmente.
• Vitaminas:
  Dentro del grupo de las vitaminas debemos prestar especial atención a la vitamina D, esencial para la salud ósea, se encuentra en alimentos como los huevos, lácteos y algunos pescados como azules como el salmón o las sardinas.
  Además también es recomendable que consuman alimentos ricos en:
  • Vitamina A: frutas y verduras de coloración roja o anaranjada, lácteos y huevos.
  • Vitamina B: carnes y pescados magros, cereales integrales y hortalizas.
  • Vitamina C: frutas y verduras como las fresas, naranjas, limones, mandarinas, espinacas…

-¿Cómo saber si presenta malnutrición?

La mala nutrición se debe al seguimiento de una dieta inadecuada a nuestras necesidades durante un periodo prolongado de tiempo, que como consecuencia causa una serie de síntomas, entre los que podemos encontrar:

• Pérdida de peso y masa muscular.
• Fatiga.
• Anemia.
• Falta de apetito.
• Problemas en la piel ( piel seca o escamosa)
• Pérdida de cabello
• Fragilidad en las uñas.
• Edema.
• Alteraciones mentales.
• Bocio.
  
  

-Consejos para una nutrición correcta en la tercera edad:

              - Realizar comidas ligeras y fáciles de masticar y digerir.

- Consumir alimentos variados y agradables al paladar para evitar así la desnutrición y la falta de apetito.

- Realizar 5 comidas menos copiosas en lugar de 3 abundantes, así facilitamos al cuerpo la digestión y absorción de los nutrientes.

-Beber suficiente cantidad de líquidos (agua, infusiones o zumos naturales), aun cuando no se presente la sensación de sed.

-No abusar de las bebidas azucaradas y con gas.

-Aumentar el consumo de fibra a través de los alimentos integrales.

- Reducir el consumo de sal, sustituyéndola por especias que aporten palatabilidad al plato.

-Disminuir los alimentos con un excesivo aporte de grasas y calorías para evitar el aumento innecesario de peso.

-Consumir alimentos que tengan un buen aporte de calcio, como es el caso de los lácteos, en caso de presentar intolerancia a la lactosa decantarse siempre por los productos sin lactosa para evitar molestias gástricas.

Muchas veces tener claro si nuestros mayores están llevando una alimentación adecuada y saludable es bastante complicado, ya que por norma general, muchos de ellos se encuentran medicados, lo que  hace que en la mayoría de los casos sus necesidades varíen y en consecuencia la dieta tenga que seguir unas pautas concretas en función de su medicación para evitar efectos secundarios y facilitar un estilo de vida saludable, en estos casos, como siempre mejor confiar en un nutricionista que nos asesore y paute una dieta adecuada a sus necesidades.

¿POR QUÉ ACUDIR A LA CONSULTA DE UN NUTRICIONISTA?

Un nutricionista es aquel profesional de la salud experto en nutrición, alimentación y dietética, por lo que se encarga del tratamiento nutricional de enfermedades, prevención de patologías relacionadas con la alimentación, gestión de calidad y seguridad alimentaria, planificación de menús saludables y adaptados a las necesidades del paciente en las diferentes etapas de la vida.

Cuando la mayoría de las personas escuchan la palabra “nutricionista”, directamente piensan en dieta y pérdida de peso, pero estos no son los únicos motivos por los que acudir a una consulta nutricional. Un buen nutricionista siempre te ayudará a mejorar tus hábitos alimenticios y tendrá en cuenta tus requerimientos individuales, especialmente en situaciones como el embarazo, la lactancia, el deporte, la vejez, la niñez, la adolescencia, o en casos de enfermedades con requerimientos especiales, diseñándote siempre un plan personalizado para lograr mejorar o mantener un buen estado de salud, dependiendo del individuo.

Por ello, aquí van algunas razones por las que deberías ponerte en manos de un nutricionista:

• Cambio de hábitos alimenticios para mejorar nuestra salud en casos como: enfermedades cardiovasculares, problemas renales, intolerancias o alergias alimentarias, diabetes, cáncer…

• Problemas de tracto digestivo como por ejemplo la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, en donde el nutricionista ayudará a evitar la malnutrición y conseguir una mejor calidad de vida.

• Ayuda en la perdida, ganancia o mantenimiento de peso, cubriendo siempre nuestras necesidades para evitar dañar nuestra salud o presentar carencias de nutrientes.
  
  

• Situaciones como el embarazo o la lactancia, donde los requerimientos de macronutrientes, calorías, vitaminas y minerales se ven aumentados, el nutricionista nos ayuda a cubrir todas estas necesidades con una dieta saludable y adaptada a cada individuo.

• Asesoramiento nutricional en todas las etapas de la vida, ayudando desde la niñez hasta la vejez a llevar una dieta adecuada y personalizada tanto en los momentos de salud como en los de enfermedad. Teniendo en cuenta la hidratación necesaria en cada etapa, el consumo de medicamentos, las necesidades especiales, cambios del sentido del gusto…
  
  

• Mejora del rendimiento en deportistas, ayudando a cada deportista a conseguir sus objetivos según el tipo de deporte que practique.

• Ayuda alimentarse de forma correcta, enseñando siempre a: interpretar el etiquetado nutricional, escoger los alimentos más saludables, intercambiar unos alimentos por otros que aporten nutrientes similares…

Por todo esto, debemos evitar las famosas dietas milagro, la información sin valor científico de internet o por ejemplo: la dieta que siguió una amiga, a la que le funcionó maravillosamente esperando que tenga los mismos resultados en ti, cada persona es un mundo y sea cual sea nuestro objetivo, ponernos en manos del profesional adecuado siempre nos ayudará a conseguir nuestras metas sin tener problemas a largo plazo y dañar nuestra salud

Alimentación y Diabetes tipo II

La diabetes se define como una enfermedad crónica en la cual nos podemos encontrar en dos situaciones:

-El páncreas no produce suficiente cantidad de insulina.

-Cuando el organismo no utiliza la insulina que segrega el páncreas de forma efectiva.

En el caso de la diabetes tipo II solemos encontrarnos en la segunda situación, aunque con el paso del tiempo podría llegar a darse también la primera, en donde la cantidad de insulina producida por el páncreas no fuera suficiente para nuestro organismo.

La diabetes tipo II suele darse en personas con una alimentación poco saludable, exceso de peso y falta de ejercicio físico.

A pesar de la importancia que tienen en la aparición de la diabetes los factores genéticos, debemos saber que, cuando se trata de diabetes tipo II, se puede prevenir su aparición o refrenarla una vez que ya presentamos esta patología con una dieta adecuada y la práctica de ejercicio físico regular, por lo que la diabetes tipo II podría prevenirse fácilmente si cambiamos nuestra alimentación y estilo de vida, logrando alcanzar un peso saludable.

¿Cómo combatir la diabetes tipo II?

Sin duda para intentar controlar esta enfermedad crónica, debemos llevar un asesoramiento nutricional personalizado, adecuado a nuestras necesidades y que mejore nuestra calidad de vida, teniendo para ello en cuenta factores culturales, sociales, gustos personales…

Además la alimentación que debemos llevar debe ser siempre equilibrada y saludable, con un elevado contenido en fibra, carbohidratos de lenta absorción (bajo índice glucémico) como los cereales integrales, las frutas, las verduras, los frutos secos y las leguminosas. Y un bajo aporte de grasas saturadas y trans (perjudiciales para cualquier estilo de vida saludable).

Debemos tener en cuenta que los pacientes que presenten sobrepeso u obesidad deben seguir un plan personalizado para bajar el exceso de peso, en el cual se incluya una dieta equilibrada y un plan de ejercicio físico personalizado.

Otra medida efectiva es la sustitución de alimentos con un elevado contenido en azúcar por otros que no lo tengan, pero nunca en exceso, ya que estaríamos aportando demasiadas Kcalorías a la dieta.

Recomendaciones nutricionales:

-Hidratos de Carbono:

• 1.       Elevado consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
• 2.       Escoger alimentos con un bajo índice glucémico.
• 3.       Aumento del consumo de fibra.
• 4.       Sustituir el azúcar por edulcorantes, pero no consumirlos en exceso.

-Grasas:

• 1.       Evitar el consumo excesivo de grasas saturadas.
• 2.       Evitar el consumo de grasas trans (reducir al mínimo).
• 3.       No superar una ingesta diaria de 200mg/día de colesterol dietético
• 4.       Consumir pescado azul para aumentar así los niveles de ácidos grasos omega 3

-Proteínas:

• 1.       Evitar las dietas con un elevado aporte proteico.
• 2.       Consumir entre un 15-20% de proteínas del valor calórico total de la dieta.

En conclusión, cambiar nuestro estilo de vida puede ayudarnos tanto a prevenir la aparición de la diabetes tipo II, como a evitar que empeore una vez que ya la padecemos, por lo que llevar una alimentación saludable, con la ayuda de profesionales, y la práctica de ejercicio físico regular, puede hacer una gran diferencia en el día a día de una persona diabética, ayudando a que se sienta mejor y evitando que avance la enfermedad.