¿Calorías vacías? Que son y cómo reducir su consumo.

Cuando hacemos referencia a las calorías vacías, estamos hablando de alimentos con una elevada densidad energética (muchas calorías) y escaso o nulo aporte de nutrientes. Su consumo excesivo se relaciona con enfermedades de elevada prevalencia en nuestra sociedad como son la obesidad y la diabetes. Por lo tanto, debemos saber dónde se encuentran para poder evitarlas

Cuando hablamos de calidad nutricional, buscamos que la mayor parte de los hidratos de carbono de nuestra dieta sean complejos e integrales, ya que así preservan más sus vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Además también debemos aportar a nuestro organismo grasas de buena calidad, como la que podemos encontrar en el aceite de oliva o en el pescado, y proteínas, de origen animal (sin excedernos) y vegetal.

Pero entonces… ¿Qué nutrientes presentan un valor nutricional menor? Los hidratos de carbono simples, o azúcares simples, junto con algunas grasas (las grasas trans y  de tipo saturado) son la mayor fuente de calorías vacías de nuestra dieta, por lo que lo recomendable es consumir la menor cantidad posible ya que están relacionados con las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, además de que desplazan el consumo de alimentos con un elevado valor nutricional como pueden ser las verduras o las frutas.

¿Cuáles son los principales alimentos que nos aportan calorías vacías?

• Azúcar de mesa: Tanto moreno como blanco contienen una cantidad importante de calorías con un aporte prácticamente nulo de nutrientes como vitaminas o minerales.

• Zumos y refrescos: Debido a su gran cantidad de azucares añadidos y la perdida de nutrientes propios de la fruta como la fibra (perdida en la pulpa). Cada 250mL contienen en torno a los 25-30g de azúcar, lo equivalente a cuatro sobres de azúcar por vaso.

• Frituras: Conllevan una gran cantidad de grasas, sobre todo si no se tienen un cuenta detalles como el tiempo de fritura, la calidad del aceite o su temperatura.

• Bollería y Snacks: Son una fuente de azúcares, sal, grasas y harinas refinadas. Que además suelen sustituir a alimentos más saludables como las frutas o los frutos secos en las meriendas.

• Alcohol: Nos aporta 7Kcal/g de las cuales nuestro organismo no obtiene ningún beneficio, sino que todo lo contrario, el consumo cotidiano de alcohol se relaciona, entre otros, con un mayor riesgo de cáncer e hígado graso.
  
  
• Salsas precocinadas: Debido a la comodidad que nos aportan solemos optar siempre por comprar las salsas, como por ejemplo la de tomate, hecha ya por la industria en lugar de elaborarla nosotros en casa, pero eso conlleva un extra de azúcar innecesario y que podemos evitar dedicándole unos escasos minutos en nuestra cocina.

Evitar su consumo:

Debemos recordar que, como he comentado anteriormente, las principales fuentes de calorías vacías de nuestra dieta proceden de alimentos altamente palatables, por lo que suele ser bastante complicado dejar de incluirlos en nuestra dieta, pero si sigues estos consejos que aparecen a continuación, seguro que se te hace más sencillo:

• Lo principal es evitar los snacks ultraprocesados y cambiarlos por otras opciones de “picoteo” más saludables como pueden ser las frutas, los frutos secos, yogures… De esta forma logramos saciarnos y además nutrir nuestro cuerpo.

• Evitar los refrescos y bebidas azucaradas, nuestra primera opción como bebida debe ser siempre el agua, si eres de esas personas a las que beber agua les cuesta un montón, siempre puedes probar a añadirle frutas (limón, naranja, frutos rojos…) de esta forma le aportas sabor y se te hará más sencillo consumirla.

• Cambia los carbohidratos refinados por integrales, de esta forma aportarás una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales a tu cuerpo.

• Aprende a leer el etiquetado nutricional, de forma que sepas valorar si un alimento incluye demasiada cantidad de azucares y grasas. Así siempre podrás valorar las diferentes opciones que te ofrece el establecimiento y escoger la más adecuada.

• Reduce la cantidad de azúcar, sal y grasa que añades a tus platos y bebidas.

María Míguez

Dietista - Nutricionista en Icónica Servicios Médicos

Vigo.

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La importancia de una alimentación saludable

He decidido empezar este blog explicando porqué es necesario comer de manera saludable, ya que aunque todos sabemos que comer sano es importantísimo  para nuestro cuerpo, muchas veces nuestra dieta está lejos de ser la más adecuada, y debemos saber que al igual que un coche necesita un buen combustible para funcionar correctamente, nuestro organismo necesita alimentarse de manera correcta y realizar ejercicio para poder estar sano y rendir al máximo.

Consideramos que un cuerpo está bien nutrido cuando le aportamos todos los nutrientes, minerales y vitaminas que necesita mediante comidas variadas y bien planificadas. Sin excesos ni deficiencias, evitando así tanto problemas de sobrepeso y obesidad como de desnutrición.

Así pues, una alimentación saludable y variada nos aporta múltiples beneficios, entre los que podemos destacar:

1. Mantenimiento de un peso adecuado en función de nuestra edad, estatura y sexo.
2. Mejoras importantes en el rendimiento deportivo.
3. Aumento de la vitalidad y energía en el día a día.
4. Reduce los riegos de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y diversos tipos de cáncer.
5. Favorece un envejecimiento saludable.
6. Estimula el sistema inmune.
7. Aumenta la esperanza de vida.

Entre los principios básicos para llevar una alimentación saludable encontramos:

• El consumo elevado de cereales integrales, frutas y verduras, siendo siempre la base de nuestra alimentación, ya que con ellos aportamos a nuestro organismo gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra.
• Las grasas, en cambio, deben evitarse, sobre todo las de tipo saturado y trans, en nuestra sociedad son consumidas en grandes cantidades y son  las principales causantes de problemas cardiovasculares y del aumento de peso.
• La fibra también es un factor importante a tener en cuenta, ya que favorece el transito intestinal y además nos ayuda a reducir los niveles de colesterol, a bajar de peso y a prevenir el cáncer de colon. Podemos encontrar un elevado contenido en fibra en las legumbres, los cereales integrales y las hortalizas.
• Debemos reducir también el consumo de sal y azúcares, ya que se relacionan con la hipertensión y la diabetes respectivamente. Además están vinculados con la retención de líquidos y el aumento de peso. Debemos tener que cuenta que la mayor parte del aporte total de sal y azúcar en nuestra dieta proviene de alimentos procesados, por lo que es de vital importancia fijarse en la composición de todos los alimentos que compramos para poder hacer las elecciones más adecuadas.
• Por último, beber agua es fundamental para lograr mantener hidratado nuestro organismo, esto puede llegar a costar trabajo a las personas que no están acostumbradas a beber en abundancia a lo largo del día, pero es importantísimo para nuestro cuerpo, ya que, el agua, siendo el componente principal de nuestro organismo, es necesaria para la eliminación de toxinas.

En definitiva cuando decidimos llevar un estilo de vida más saludable y comer mejor, estamos aportando a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita para estar sano y fuerte. Realizar pequeños cambios que mejoren nuestra alimentación es sencillo, y los beneficios que aportamos a nuestro cuerpo son infinitos.