Grasas trans, el peor tipo de grasa para nuestro corazón

El consumo de grasas en nuestra alimentación es imprescindible para conseguir la energía y las vitaminas liposolubles necesarias para nuestro organismo, pero debemos saber que ni todas las grasas son igual de dañinas para nuestra salud, ni todas nos aportan la misma cantidad de Kcalorías. Así pues, mientras las grasas de tipo mono y poliinsaturado favorecen una buena salud cardiovascular, las grasas saturadas y sobre todo las trans la dañan gravemente.


Desde hace ya un tiempo son muchos los estudios que nos demuestran que las famosas grasas "trans" son incluso peores que las grasas saturadas para nuestra salud cardiovascular. Se conocen como grasas trans a todas aquellas grasas vegetales que han sido parcialmente hidrogenadas pasando así de estado líquido a sólido, y confiriéndoles de este modo a los alimentos que las contienen mayor estabilidad y duración. De forma natural podemos encontrar pequeñas cantidades de grasas trans en alimentos de origen vegetal como por ejemplo los lácteos e incluso algunos tipos de carne.
                                         

¿Por qué nos preocupan tanto este tipo de grasas a día de hoy? Pues por dos motivos muy simples:

1. Las grasas trans forman parte de un gran numero de productos alimenticios altamente consumidos por la población, tales como bollería industrial, palomitas de maíz, margarinas, galletas, dulces, alimentos precocinados... por lo que son consumidas en grandes cantidades por una gran parte de la población.
2. Por otro lado son muy perjudiciales para nuestra salud cardiovascular, ya que su consumo se asocia con un aumento de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o "colesterol malo" y una disminución de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o "colesterol bueno", así pues, estudios demuestran que un consumo de 5 gramos de grasas trans aumentan un 25% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, además el consumo de este tipo de grasas también se está asociando con una mayor probabilidad de desarrollo de diabetes tipo II, siendo sus efectos en nuestro organismo peores que los producidos por las grasas saturadas.

                                       

La Asociación Americana del Corazón recomienda que el consumo diario de grasas trans no supere los 2g - 2,5g al día en nuestra alimentación pero... ¿Cómo sabemos la cantidad de grasas trans que estamos consumiendo? En España esto es muy complicado, ya que a diferencia de otros países como por ejemplo Estados Unidos o Dinamarca, las empresas no están obligadas a incluir esa información en el etiquetado nutricional, por lo que son pocos los alimentos que contienen este tipo de datos. Por este motivo es prácticamente imposible conocer cuantas grasas trans consumimos, pero podemos intentar evitar comer alimentos en los que en sus etiquetas encontremos el término "parcialmente hidrogenado".

                                             

En definitiva, lo ideal para intentar disminuir la cantidad de grasas trans de nuestra dieta es intentar comer lo mas natural posible, llevar  una alimentación repleta de frutas, hortalizas, cereales... evitando los alimentos precocinados ya que siempre tienen mas posibilidades de incluir grasas trans en sus ingredientes.

Ser vegetariano y no morir en el intento

Todos conocemos a alguien directa o indirectamente que por diversos motivos ha decidido dejar de comer carne y pescado, denominándose a si mismos vegetarianos. Además, si tenemos la suerte de conocer a más de un vegetariano, también es posible que nos hayamos encontrado con dietas muy distintas, desde los que consumen huevos, leche y sus variantes, hasta los que rechazan todo tipo de alimento de origen animal, incluyendo la miel.

Así pues, estos son los grandes grupos de vegetarianos que nos podemos encontrar:

1. Ovo-Lactovegetarianos: Son el tipo más común de vegetarianos que nos podemos encontrar, este tipo de vegetarianos excluyen de su dieta las carnes y el pescado, pero si consumen huevos, leche y derivados de los mismos.
2. Ovovegetarianos: Al igual que los anteriores este tipo de vegetarianos excluye de su dieta la carne y el pescado, pero además tampoco consumen lácteos y derivados, aunque si huevos.
3. Lactovegetarianos: Este tipo de vegetarianos se caracteriza por excluir de su dieta la carne, el pescado y los huevos, pero si consumen lácteos y derivados.
4. Apivegetarianos: Tienen permitido el consumo de miel. El prefijo api- además se puede emplear con cualquiera de las variantes anteriores (api-ovo-lacto vegetarianismo, api-ovo vegetarianismo, api-lacto vegetarianismo).
5. Veganos: Personas que no admiten el consumo de ningún alimento de origen animal (huevos, lácteos y miel). Además, por motivos éticos, evitan el uso de productos de origen animal como la lana o el cuero.
6. Crudívoros: En esta alimentación los productos consumidos son crudos o semicrudos, de forma que los alimentos no hayan sido calentados por encima de los 46,7ºC.
7. Frutarianos: Este tipo de dieta consiste en una alimentación basada en el consumo de frutas y frutos secos. Algunos solo consumen partes de la planta que hayan caída de esta.

Como podemos observar son muchos los tipos de vegetarianos que nos podemos encontrar en nuestro día a día, siendo los más comunes los cinco primeros que hemos nombrado: los ovo-lactovegetarianos, los ovovegetarianos, los lactovegetarianos, los apivegetarianos y los veganos.

Los motivos que llevan a las personas a convertirse en vegetarianas son múltiples: preocupación por la salud, por el medio ambiente, por motivos éticos, e incluso religiosos como es el caso de los budistas o los hindúes.

A pesar de que la población vegetariana está en aumento y que a día de hoy podemos encontrar incluso atletas profesionales vegetarianos, siempre existe la gran preocupación de si una alimentación vegetariana es saludable y logra aportarnos todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Mi respuesta ante esta duda es siempre la misma: por supuesto que una alimentación vegetariana es saludable y completa, además está relacionada con menores tasas de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II, pero este tipo de dietas deben estar siempre bien planificadas y equilibradas. Por ello las personas vegetarianas siempre necesitan prestarle un poco más de atención a lo que incluyen en sus platos día tras día. Como los vegetarianos eliminan alimentos de sus dietas, deben trabajar por añadir otros sustituyan la carne, el pescado y les aporten los nutrientes que necesitan. Esto en principio no es un problema para aquellas personas que no siguen una dieta vegetariana estricta, pero si para los veganos, que pueden encontrar dificultades para consumir suficientes minerales como el hierro o el calcio, además de vitaminas como la B12.

Una persona vegetariana debe estar segura de consumir siempre:

• Carbohidratos: Son una fuente de energía y vitaminas para nuestro cuerpo, preferiblemente si son integrales, ya que además nos aportan más fibra y vitaminas que los refinados. Los podemos obtener del pan, las pastas, los arroces, la quinoa…

• Grasa: Necesaria para la obtención de vitaminas liposolubles que permiten mantener nuestro cuerpo saludable. Además, nos aporta ácidos grasos esenciales. Lo importante es consumir siempre alimentos con fuentes de grasa saludable, como el caso de los frutos secos, el aceite de oliva virgen, el aguacate…

• Proteínas: Son necesarias para el mantenimiento de nuestros músculos, y a pesar de que puede preocupar a muchos vegetarianos, tener un consumo deficitario de proteínas no es habitual, la cantidad de proteínas que consumimos en la actualidad es muy elevada, por lo que, salvo que seamos veganos, los demás vegetarianos no deberían presentar problemas con las proteínas en su dieta. Las podemos encontrar en las legumbres o en los frutos secos, además de los huevos y la leche. En el caso de los veganos deben realizar hacer combinaciones de legumbres con cereales (lentejas con arroz) logrando así platos completos en proteínas en su alimentación.

• El hierro: Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo (presente en la carne) y el hierro no hemo (presente en legumbres, semillas, cereales enriquecidos, vegetales como la espinaca o frutas como la fresa), el hierro no hemo es de difícil absorción, pero con pequeños tuquitos podemos hacer que este se absorba de forma más eficiente. Uno de estos trucos es comer alimentos ricos en vitamina C como las naranjas cuando estamos consumiendo algún alimento rico en hierro no hemo, otro truco también es echar un chorrito pequeño de vinagre a las lentejas mientras se están cocinando, facilitando así muchísimo más su absorción.

• El calcio: Importantísimo para nuestros huesos. Su fuente principal son los productos lácteos, pero también podemos encontrar calcio en alimentos como el brócoli o las espinacas, a pesar de que estos alimentos son fuentes de calcio, este es más difícil de absorber, por lo que en el caso de los vegetarianos que no consumen lácteos y derivados, es muy importante que aseguren una buena ingesta de calcio mediante el consumo de alimentos fortificados y además de los vegetales.

• Vitamina B12: Esta vitamina es esencial para evitar la anemia megaloblástica, solamente se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que los veganos necesitan consumir alimentos fortificados con B12 o tomar suplementos. Entre los alimentos fortificados más comunes encontramos las bebidas vegetales, los cereales, la levadura…

• Omega 3: Ácido graso esencial para nuestro cuerpo, entre sus múltiples funciones, nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Lo podemos encontrar en huevos enriquecidos, nueces, semillas de lino…
• Yodo: Mineral importantísimo en el metabolismo de nuestro cuerpo, se encuentra principalmente en el pescado, por lo que a veces una dieta basada en plantas puede ser deficitaria en yodo, a pesar de eso, en principio no debería ser un problema porque lo podemos obtener de la sal yodada y las algas.
  
  
  
  

En conclusión, ¿¿una dieta vegetariana es saludable?? Por supuesto que lo es, pero tiene que estar bien planificada y ser variada para que cubra todos nuestros requerimientos, lo mismo que ocurre en el caso de las personas que incluyen en sus dietas la carne y el pescado. Un vegetariano debe estar bien informado sobre sus necesidades y recurrir a expertos en caso de duda, para que así mantener un óptimo estado de salud no sea uno de sus problemas.

El gluten y la celiaquía

¿QUÉ ES EL GLUTEN?



Denominamos "gluten" a un conjunto de proteínas (glutenina y gliadina) encontradas en cereales como el trigo, la avena, el centeno o la cebada.
Desde el punto de vista tecnológico el gluten confiere elasticidad a las masas de estos cereales, aportando a los panes ese volumen, elasticidad y esponjosidad típicos.

Además también podemos encontrar el gluten presente en múltiples productos alimenticios, por lo que si presentamos intolerancia a estas proteínas debemos leer muy bien las etiquetas de los alimentos.



¿QUÉ ES LA CELIAQUÍA?


Se conoce como celiaquía o enfermedad celíaca, a una enfermedad crónica del aparato digestivo cuya causa principal es la intolerancia al gluten, en cuanto una persona celíaca ingiere algún alimento que contenga gluten, su revestimiento intestinal se ve gravemente dañado, causando así problemas en la absorción de nutrientes. Si este trastorno no se diagnostica y trata pronto, puede causar malnutrición y diversas enfermedades asociadas a este grave problema.

¿QUÉ OCURRE CUANDO UN CELÍACO INGIERE GLUTEN?


Todos los alimentos que ingerimos pasan por un proceso de digestión, degradando la comida en pequeñas partículas que a posteriori serán absorbidas principalmente en el intestino delgado. Para que esto sea posible, nuestro intestino cuenta con vellosidades, encargadas de ampliar su superficie de absorción. Cuando estas vellosidades se dañan o reducen su tamaño, la absorción se ve disminuida, causando a la larga problemas de malnutrición. Precisamente esto es lo que ocurre en las personas con celiaquía, por lo que la única solución ante este problema es la eliminación del gluten de su dieta.

1. SINTOMATOLOGÍA:

La sintomatología de las personas con celiaquía es muy variada, y no todas las personas presentan la misma. Por ejemplo en los niños mas pequeños es habitual que además de tener problemas intestinales como diarrea o vómitos, también se encuentren irritables y su peso sea ligeramente menor al de la media estimada para su edad. Los adultos por su parte suelen presentar anemia, cansancio además de molestias gastrointestinales como dolor y gases.

Entre la sintomatología mas común dentro de esta enfermedad encontramos:

1. Dolores abdominales.
2. Deposiciones frecuentes.
3. Diarrea.
4. Anemia.
5. Fatiga.
6. Perdida de peso
7. Gases.
8. Irritabilidad.
9. Vómitos.
10. Perdida de cabello y uñas frágiles.

TRATAMIENTO:

El único tratamiento posible para una persona con intolerancia al gluten es llevar una dieta libre de gluten el resto de su vida. De este modo logrará recuperar las vellosidades intestinales y mejorar la capacidad de absorción del organismo.

Cuando eliminamos el gluten de la dieta de un celiaco, se puede observar una clara mejoría de los síntomas en un corto espacio temporal, consiguiendo recuperar su estado nutricional en unos meses con una correcta alimentación.

En definitiva, como ya hemos mencionado es muy importante que las personas con enfermedad celíaca presten especial atención a las etiquetas de todos los alimentos, ya que aunque no estemos comprando pan, el gluten puede ir escondido en múltiples productos manufacturados en forma de aditivo alimentario.